饭后耗糖必备大绝招不跑不跳不伤膝，哪里都可练！

为什么比目鱼肌可以帮助饭后血糖代谢？

原因1、比目鱼肌擅长

比目鱼肌耐力强，适合低强度持续运动，研究发现，比目鱼肌在低强度运动时能够直接大量利用血液中的葡萄糖，不依赖肝醣，而相较于其他肌肉，比目鱼肌不容易疲劳，能长时间持续消耗血糖，帮助平稳血糖。

原因2、促进加速血糖代谢

饭后血糖上升，若长时间不动，血糖容易滞留在血液中。比目鱼肌的反覆收缩（如：踮脚运动）可加强小腿、促进血液循环，加速胰岛素运送与葡萄糖代谢，同时也与久坐导致的血糖滞留、胰岛素阻抗形成对比。

原因3、提升胰岛素敏感性

持续使用比目鱼肌能促使肌肉细胞更有效摄取血糖，减少血糖波动，降低糖尿病风险，这种低强度小範围的持续运动不会产生乳酸堆积，还可以持续执行长时间燃烧血糖，不同于高强度运动会短时间消耗肝醣。

如何训练比目鱼肌？

1.饭后坐姿踮脚运动

最简单有效的方法，适合吃完饭后做！

坐在椅子上，脚掌平放地面。

缓慢抬起脚跟，让小腿后侧收缩（脚尖不离地）。

维持1~2秒，然后慢慢放下。

每秒1次，连续10~15分钟，餐后执行效果最佳。

优点：可促进餐后血糖代谢、无需额外设备、不会影响关节。

2.站姿踮脚运动

增加负荷，适合加强训练。

双脚与肩同宽站立。

缓慢抬起脚跟，感受比目鱼肌收缩。

维持1~2秒，然后慢慢放下。

每组进行20-30次，总共练习3-5组。

可手扶墙壁保持平衡

变化版本： 

负重版：手持哑铃或背上背包增加重量。

单脚版：一只脚抬起，单脚训练另一侧。

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